10 йоговских упражнений у рабочего стола

Не секрет, что долгая работа у компьютера делает наши мышцы вялыми, кровообращение плохим, а идеи слабыми. Всё потому, что монотонное сидение у экрана повышает утомляемость, ухудшает память, концентрацию и креативность. Мы попросили Александра Проскуру, инструктора йоги, сделать подборку из 10 поз, которые можно делать у рабочего места. Для этого вам понадобится: стол, стул и немного терпения.

Проскура Александр 

мастер-тренер клубов Orange fitness, фитнес клуба Forma, руководитель студии йоги

— После такой разминки улучшается кровообращение, и как результат — текстура кожи, состояние волос и цвет лица. Комплекс асан снимает стресс, помогает против бессонницы, депрессии и переутомления. Подборка этих упражнений повышает гибкость позвоночника, меняет осанку и даже походку, приводит организм в тонус, и что самое главное — улучшает память, координацию и внимание.

1. Разминка шеи плеч 

Можно выполнять сидя или стоя. Длительность 2 минуты. 

Позвоночный столб ровный, макушка стремится вверх.

- повороты головы в стороны
- повороты головы вперед/назад
- наклоны в бок
- подбородок опускаем в низ, делаем передний полукруг: движение подобно движению маятника

____

Позвоночный столб ровный, макушка стремиться вверх. Важно, чтобы движения делались с максимальной амплитудой

- со вдохом плечи поднимаются вверх, словно мы хотим дотянуться плечами к ушам
- с выдохом опускаем вниз, плавные движения соответствуют дыханию
- круговые вращения плечами назад: стараемся свести лопатки вместе.
- круговые вращения плечами вперед: максимально увеличиваем расстояние между лопатками

Польза: улучшает концентрацию, цвет лица, предотвращает раннее утомление 

2. Пизанская башня

Наклоны в сторону можно выполнять сидя и стоя. Длительность 30 - 60 сек. 

- руки со вдохом через стороны вверх, сплетаем пальцы в замок
- наклон влево с выдохом. Важно, чтобы все тело было в одной плоскости, никуда не заваливалось. В этом положении делаем вдох/выдох
- руки вверх, делаем промежуточный вдох/выдох
- наклон вправо, в этом положении делаем вдох/выдох
- руки вверх, делаем промежуточный вдох/выдох
- делаем 3-5 повторений, с выдохом руки вниз

Польза: растягиваются мышцы боковых поверхностей туловища, предотвращается ранняя утомляемость, болезненные ощущения в спине, улучшается гибкость позвоночника и поднимается тонус организма 

3. Шлагбаум

Вытяжение с ногой на столе и рукой вверх. Длительность 30 - 60 сек. 

- встать лицом к столу, стопы вместе
- беремся правой рукой за спинку стула
- правую ногу кладем на стол
- если возможно, захватываем большой палец правой ноги правой рукой, если нет — оставляем руку на стуле.

Польза: предотвращает раннюю утомляемость, застой в брюшной области, улучшает циркуляцию крови в области таза, нормализует обмен веществ

 4. Полумесяц

Это прогиб на стуле, нужно выполнять сидя. Длительность 1 минута. 

- сядьте на стул прямо, продвиньте таз к спинке  
- стопы и колени на расстоянии 20см друг от друга
- на вдохе вытягиваем руки вверх, ладони смотрят друг на друга
- на очередном вдохе отвести руки назад и прогнитесь, опираясь на спинку стула верхом спины (глубокое растянутое дыхание)

Польза: улучшается кровообращение, концентрация, гибкость позвоночника и поднимается тонус организма, снимаются болезненные ощущения в спине.

5. Перо павлина

Эта поза для плечевого пояса, она выполняется сидя. Длительность 1 минута.

- Сядьте на стул перед столом
- Возьмите книгу и сожмите ладонями ее противоположные грани.
- Локти поставьте на край стола, расстояние между локтями такое же, как между ладонями.
- Отодвинтесь на стуле назад, раздвиньте колени на ширину сиденья стула. Опустите лоб на край стола между локтями.
- Удлиняйте корпус и сжимайте ладонями книгу

Польза: предотвращает раннюю утомляемость, болезненные ощущения в шее, улучшает концентрацию, память, цвет лица, придает силы

6. Танцор

Поза на одной ноге выполняется, конечно, стоя. Длительность 2 минуты.  

Встаньте левым боком к столу или стене, держитесь за них левой рукой

- согните правую ногу в колене так, чтобы колено осталось на месте, а стопа и икроножная мышца стремились прижаться к бедру сзади
- выполняем позу на другую ногу

Польза: предотвращает раннюю утомляемость, застой в брюшной области, улучшает равновесие, повышает творческий настрой и концентрацию

7. Балерина

Это поза для раскрытия тазобедренного сустава.  Длительность 2 раза в каждую сторону по 30 сек. 

- встаньте правым боком к столу
- держитесь обеими руками за спинку стула
- вытяните правую ногу вбок и положите пятку на стол
- если возможно захватите большой палец правой ноги правой рукой , если нет — оставьте руку на стуле.

Польза: предотвращает раннюю утомляемость, застой в тазовой области, после этого упражнения удобнее сидеть на стуле!

8. Кран

Это поза интенсивного вытяжения, которую нужно выполнять стоя. Длительность 1 минута. 

- ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу
- на вдохе руки вверх на выдохе с наклоном ладони на стол
- туловище и руки параллельно полу, старайтесь тянуться копчиком назад, макушкой вперед

Польза: предотвращает раннюю утомляемость, болезненные ощущения в спине, улучшается гибкость позвоночника и поднимается тонус организма

9. Скручивание

Длительность: 3 раза в каждую сторону по 30 сек 

- Сядьте правым боком к спинке. Стопы вместе, колени вместе. Макушка вверх, позвоночный столб ровный.
- Вдох, вытягиваемся макушкой вверх
- Выдох, уходим в скручивание
- На вдохе выходим, меняем сторону

Польза: предотвращает раннюю утомляемость, болезненные ощущения в спине, улучшается гибкость позвоночника и поднимается тонус организма

10. Замок за спиной

Длительность: на каждую сторону по 3 вдоха и выдоха (50 сек)

- Ровное положение
- Вдох, руки в стороны, выдох, замок
- Если не получаеся взяться в замок, стремимся сделать это

Польза: предотвращает раннюю утомляемость, болезненные ощущения в спине, позволяет расправить плечи, улучшает концентрацию